Perché addormentarsi con la luce accesa fa male alla salute

Molti di noi sono circondati dalla luce di notte: dai lampioni che filtrano dalle nostre finestre ai televisori e agli smartphone accanto ai nostri letti. E ora la ricerca mostra che l’esposizione alla luce di notte, nelle ore prima di andare a dormire e anche durante il sonno, può essere dannosa per la nostra salute.

La luce è un regolatore chiave dell'orologio biologico del nostro cervello, noto come nucleo soprachiasmatico. "La luce è potente in quanto può sincronizzare i ritmi e, nel momento sbagliato, può desincronizzarli", ha affermato Phyllis Zee, neurologa e direttrice del Center for Circadian and Sleep Medicine presso la Feinberg School of Medicine della Northwestern University.

In uno studio del 2022, Zee e i suoi colleghi hanno testato come l’esposizione alla luce avrebbe influenzato la biologia di 20 giovani adulti sani mentre dormivano.

Un gruppo ha trascorso una notte dormendo in una luce fioca, simile al crepuscolo, seguita da una notte con le luci accese. Le luci sopraelevate emettevano un bagliore che era più o meno equivalente all'illuminazione del corridoio di un hotel: luminoso, ma non sufficiente per una lettura confortevole, ha detto Zee. Un gruppo di controllo ha trascorso entrambe le notti dormendo in penombra.

I partecipanti che dormivano con le luci accese hanno riferito di aver dormito bene, ma le registrazioni del cervello hanno mostrato che hanno trascorso meno tempo nel sonno a onde lente e con movimenti oculari rapidi, che sono fasi più riposanti e critiche per il funzionamento cognitivo.

Gli effetti sul loro metabolismo e sul cuore furono ancora più sorprendenti. I campioni di sangue hanno indicato che una sola notte di sonno sotto la luce della stanza ha aumentato la resistenza all’insulina dei partecipanti, che è importante per il controllo della glicemia, la mattina seguente. Ma la cosa più sorprendente per i ricercatori è stata il modo in cui l’esposizione alla luce ha influenzato la frequenza cardiaca. "È stato alto tutta la notte", ha detto Zee. "Ecco cosa era bizzarro."

Questi risultati suggeriscono che, anche con gli occhi chiusi, il nostro cervello può essere consapevole di una luce relativamente scarsa, che può far sì che il sistema autonomo di "lotta o fuga" del cervello diventi "su di giri di basso livello", ha detto Zee. "È quasi come prepararsi a correre o doversi svegliare."

Sebbene questo studio sia stato condotto su un campione ridotto di persone giovani e sane, altre ricerche recenti suggeriscono che l’esposizione alla luce durante il sonno può essere ancora più dannosa per gli individui più anziani. In un altro studio del 2022 che ha coinvolto oltre 550 adulti di età pari o superiore a 63 anni, Zee e i suoi colleghi hanno scoperto che qualsiasi esposizione alla luce durante il sonno era associata a una maggiore prevalenza di obesità, diabete e ipertensione.

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Altre ricerche hanno indicato che dormire anche con poca luce nella stanza riduce la qualità del sonno. Kenji Obayashi, un ricercatore che studia l'epidemiologia dei ritmi circadiani presso la Nara Medical University in Giappone, ha condotto uno studio del 2019 coinvolgendo oltre 1.100 partecipanti più anziani e scoprendo che l'esposizione alla luce nelle ore prima del risveglio era associata a maggiori disturbi del sonno.

"Sappiamo che anche livelli moderati di luce notturna, come quelli che potresti vedere entrare dalle finestre esterne o dalla luce notturna o dalla luce del corridoio, sembrano influenzare il tuo cervello", ha detto Zee.

Sensori specializzati nella nostra retina hanno una connessione diretta con il nucleo soprachiasmatico e sono particolarmente sensibili alla luce a lunghezza d'onda corta, nota anche come luce blu. Non è necessario che la luce appaia blu per contenere luce a lunghezza d'onda corta. I LED classici, ad esempio, appaiono bianchi, ma contengono molta luce a lunghezza d'onda corta.

"Sono molto efficaci nel dire al nostro orologio biologico che non è ancora ora di dormire", spiega Christine Blume, scienziata del sonno presso il Centro di cronobiologia dell'Università di Basilea.

Al mattino, la luce ricca di lunghezze d’onda corte come la luce solare ci aiuta a svegliarci e allinea il nostro orologio interno con l’ambiente esterno. Ma avere la luce a tarda notte ritarda il nostro ritmo circadiano, facendolo perdere la sincronizzazione.

"Ciò crea uno stato in cui il tuo orologio interno sarà maggiormente disallineato con quello sociale e solare", ha detto Zee. Questo, a sua volta, può causare perdita di sonno e parziale privazione del sonno perché ti svegli prima di quanto vorrebbe il tuo orologio interno.